V dveh nedavno objavljenih študijah so raziskali več različnih tehnik in ugotovili, da je dihalna vaja najučinkovitejša tako za takojšnje kot dolgoročno zmanjšanje stresa.
Preprosta dihalna vaja nam lahko zagotovo pomaga pri naših pogostejših stresih na delovnem mestu. Kombinacija pandemije Covid-19 in bitk za socialno pravičnost je le še poslabšala tesnobo, ki jo mnogi čutijo vsak dan, študije pa kažejo, da ta stres ovira našo sposobnost, da naredimo najboljše delo. Toda s pravilnimi dihalnimi vajami se lahko naučimo obvladovati stres in obvladovati negativna čustva.
V prvi študiji, ki jo je izvedla raziskovalna skupina na Yaleu, so ocenili učinek treh načinov za doseganje Dihalne vaje: v eksperimentih so izmerili vpliv določenega programa, SKY dihalne meditacije, ki je obsežna serija dihalnih in meditacijskih vaj, ki so se jih naučili v nekaj dneh in so namenjeni vzpostavljanju umirjenosti in odpornosti.
Zmanjšanje stresa, ki temelji na pozornosti: tehnika meditacije, v kateri se usposobite, da se vsakega trenutka zavedate na ne obsojajoč način.
Temelji čustvene inteligence: program, ki uči tehnike za izboljšanje čustvenega zavedanja in regulacije.
Udeleženci so bili naključno razporejeni v enega od treh programov ali v kontrolno skupino. Ugotovili so, da so udeleženci, ki so izvajali dihalno meditacijo, imeli največje duševno zdravje, socialno povezanost, pozitivna čustva, zmanjšanje ravni stresa, depresije in povečanje pozornost.
Druga študija, izvedena na Univerzi v Arizoni, je primerjala dihalno meditacijo SKY z delavnico, ki je učila bolj pogoste kognitivne strategije za spopadanje s stresom (z drugimi besedami, kako spremeniti svoje misli o stresu). Udeleženci so obe delavnici ocenili podobno in obe sta bistveno povečali socialno kohezijo. Vendar je bilo dihanje SKY bolj koristno v smislu takojšnjega vpliva na stres, razpoloženje in vest, ti učinki pa so bili še močnejši, če so jih izmerili tri mesece kasneje.
Pred in po delavnicah so bili udeleženci podvrženi stresni nalogi, ki je simulirala situacijo pod visokim pritiskom, podobno predstavitvi na poslovnem sestanku. V pričakovanju stresnega nastopa je skupina, ki je zaključila kognitivno delavnico, po pričakovanjih pokazala povišane dihanje in srčni utrip. V nasprotju s tem se je skupina SKY Breathing držala mirno glede dihanja in srčnega utripa, kar kaže na to, da jim je program vbrizgal blažitev tesnobe, ki je običajno povezana s pričakovanjem stresne situacije. To je pomenilo, da niso bili samo v bolj pozitivnem čustvenem stanju, ampak tudi, da so bili sposobni bolj jasno razmišljati in učinkovito opravljati nalogo, ki jo imajo.
Vir fotografije: Pixabay.
Zakaj je torej dihanje tako učinkovito? Zelo težko se je rešiti iz močnih čustev, kot so stres, tesnoba ali jeza. Samo pomislite, kako neučinkovito je, ko vam kolega reče, da se v trenutku izjemnega stresa "umirite". Ko smo v močno obremenjenem stanju, je naša prefrontalna skorja - del naših možganov, ki je odgovoren za racionalno razmišljanje - oslabljena, zato logika redko pomaga povrniti nadzor. Zaradi tega je težko razmišljati jasno ali biti čustveno usklajen s svojo ekipo. Toda z dihalnimi tehnikami lahko nadvladamo svoj um.
Raziskave kažejo, da so različna čustva povezana z različnimi oblikami dihanja, zato lahko spreminjanje načina dihanja spremeni naše počutje. Na primer, ko začutimo veselje, bo naše dihanje redno, globoko in počasno. Če se počutimo zaskrbljeni ali jezni, bo naše dihanje nepravilno, kratko, hitro in plitvo. Ko sledimo vzorcem dihanja, povezanim z različnimi čustvi, dejansko komaj lahko začnemo čutiti ta čustva.
Vir fotografije: Pixabay.
Kako to deluje? Spreminjanje ritma dihanja lahko pomeni sprostitev, upočasni srčni utrip in stimulira vagusni živec, ki teče od možganskega debla do trebuha in je del parasimpatičnega živčnega sistema, ki je odgovoren za "počitek in prebavo" telesa dejavnosti (v nasprotju s simpatičnim živčnim sistemom, ki uravnava veliko naših odzivov »boj ali beg«). Sprožitev našega parasimpatičnega živčnega sistema pomaga, da se pričnemo umirjati. Počutimo se bolje. In naša sposobnost racionalnega razmišljanja se vrne.
Če želite poskusiti, kako nas dihanje lahko pomiri, poskusimo spremeniti razmerje med vdihom in izdihom. Ta pristop je ena izmed številnih pogostih praks, pri katerih se dihanje uporablja za zmanjšanje stresa. Ko vdihnemo, se srčni utrip pospeši. Ko izdihnemo, se upočasni. Pri vdihu štejte do štiri in pri izdihu štejte do osem. Tako dihajte nekaj minut in opazili boste, da kako se za nekaj minut prične umirjati vaš živčni sistem. Ne pozabite: ko se počutite vznemirjeno, podaljšajte izdihe.
Čeprav je kratka dihalna vaja, je lahko v trenutku zelo učinkovita, celovit dnevni program dihanja, kot je tehnika SKY Breath Meditation, pa lahko dolgoročno usposobi vaš živčni sistem za odpornost. Te preproste tehnike vam lahko pomagajo vzdrževati boljše počutje in znižati raven stresa - v službi in zunaj nje.
Povzeto po raziskavi: Zakaj je dihanje tako učinkovito pri zmanjševanju stresa, avtorji Emma Seppälä, Christina Bradley in Michael R. Goldstein, vir: Harvard Business Review, 29. septembra 2020.
Ni nam vseeno, kakšen zrak dihate. Zagotovite si čist in svež zrak v vsakem trenutku. Za izvedbo kvalitetnega prezračevanja v vašem domu in/ali poslovnem prostoru nam pišite na info@e2e.si ali nas pokličite na 02 620 98 05.
Vir fotografije: Pixabay.